Pravidelne, v menších dávkach a po celý deň. Hovorí o správnom príjme vody košická kardiologička

Voda je základom ľudského organizmu. Tvorí viac ako polovicu celkovej váhy každého človeka, pričom tí pevnejší majú v tele viac vody ako štíhlejší. Preto sa obézni ľudia veľa potia a sú častejšie smädní.

Bežnou chybou je, že mnohí ľudia vyčkávajú až do momentu pocitu smädu, ktorý je už často varovným príznakom dehydratácie. Pravidelné dodržiavanie pitného režimu by sme pre správne fungovanie organizmu mali mať na mysli nielen v bežnom živote. 

Zvýšenú pozornosť by sme mu mali venovať predovšetkým v čase športového výkonu. Bez ohľadu na to, či ide o profesionálnu alebo len rekreačnú úroveň.

Prečo je voda taká dôležitá pre naše telo?

Voda tvorí viac ako 90 % krvi, 70 % svalstva, 90 % mozgu, nachádza sa v tráviacich šťavách, v orgánoch, v lymfe a dokonca aj v kostiach. Ako jedna zo základných živín v našom tele okrem iného zaisťuje transport dôležitých látok a živín v organizme, stálosť vnútorného prostredia, termoreguláciu a celý rad ďalších procesov.

Ľudia, ktorí cvičia a potia sa, výrazne strácajú tekutiny, čo je dôvod, prečo sa množstvo prijímaných tekutín zvyšuje počas cvičenia a po ňom. Množstvo straty potením závisí nielen od teploty okolia a zvolenej intenzity, ale aj od ďalších podmienok prostredia.

Dôležitými faktormi sú výber oblečenia a opaľovacích krémov. Nevhodný výber oblečenia môže spôsobiť akumuláciu tepla a nedochádza k chladiacemu efektu potením. Opaľovacie krémy, ktoré dobre nepreniknú do pokožky, môžu tiež sťažiť odparovanie potu.

Ako by mal vyzerať správny pitný režim?

Ideálne množstvo vody je veľmi individuálne. Pomer potreby tekutín závisí od veku, zdravotného stavu a fyzickej aktivity počas dňa. Vhodné je preto pravidelné prijímanie vody skôr v menších dávkach, no kratších intervaloch, plynule, po celý deň. Naša strava sa z 20-30 % podieľa na našej dennej potrebe tekutín. Odporúča sa piť nápoje pri jedle, pretože strava napomáha absorpcii tekutín.

Pri náročných fyzických aktivitách je potrebné prispôsobiť pitný režim tak, aby nedošlo k dehydratácii. K tomu môže dochádzať väčšinou práve v letných, teplých dňoch. Pri vysokých teplotách sa odporúča pitný režim zvýšiť aj na 3-4 litre za deň. Denný limit by nemal presiahnuť 5 litrov v prípade, že sa nevenujete nejakej náročnej fyzickej činnosti. V dobe zvýšeného výkonu preto správny pitný režim nikdy nepodceňujte.

Čo sa stane, ak športovec nevenuje pitnému režimu dostatočnú pozornosť?

Až v 70. rokoch minulého storočia sa začala venovať pozornosť pitnému režimu u športovcov. Inšpiráciou pre správnu hydratáciu športovcov bola práve medicína. Ak športovec nevenuje pitnému režimu dostatočnú pozornosť, nedostatok tekutín môže viesť k zvýšeniu koncentrácie metabolitov, skôr prichádza únava a vyčerpanie, predĺži sa doba regenerácie a dochádza k poklesu fyzickej výkonnosti. Ak je nedostatok tekutín chronický, zhoršuje sa psychická koncentrácia, objavujú sa bolesti hlavy, zápcha.

Napríklad, straty tekutín potením pri maratónskom behu môžu predstavovať až 4-6 litrov a musia byť preto doplňované priebežne. Pri strate tekutín 1-2 % telesnej hmotnosti (t.j. asi 1 liter) sa zhoršuje výkon rýchlostný, silový, ale aj vytrvalostný, dostaví sa pocit smädu.

Pri strate tekutín, ktorá zodpovedá 5 % telesnej hmotnosti, sa dostavia kŕče, tremor, suchosť jazyka, pocit na zvracanie, tachykardia a výkon klesá o 20-30 % a viac. Strata tekutín na úrovni 6-10% telesnej hmotnosti vedie k závratom, bolestiam hlavy, vyčerpaniu, môžu sa objaviť halucinácie, horúčka, hemodynamická nestabilita až ohrozenie života.

Na čo treba myslieť pri zostavovaní optimálneho pitného režimu v dobe zvýšenej pohybovej aktivity?

Každý športovec by mal vziať do úvahy niekoľko faktorov, predovšetkým aktuálne klimatické podmienky či typ a mieru intenzity danej záťaže. Pokiaľ sa napríklad niekto chystá na nenáročnú hodinovú cyklotúru či krátky výbeh v trvaní do 60 minút, postačí dopĺňať tekutiny neperlivou a nesladenou vodou. Najlepšie klasickou, z vodovodu, ktorá ochráni pred dehydratáciou a zaistí telu dostatok potrebnej tekutiny.

Keď však športová aktivita trvá viac ako jednu hodinu a vo vyššej intenzite, v tom prípade odporúčame športový nápoj. Ten sa môže konzumovať striedavo s vodou. Športové nápoje (hypotonický, prípadne aj izotonický) sú, na rozdiel od obyčajnej vody, obohatené o zásoby minerálov a energie, navyše obsahujú sodík, ktorý je kľúčový a pomáha vtiahnuť tekutiny do tela.

Ako dopĺňať tekutiny ešte pred samotným športovým výkonom a počas neho?

Odporúča sa konzumácia 500 ml asi 2 hodiny pred výkonom a následne 150 - 200 ml približne 30 minút pred jeho začiatkom. V priebehu vykonávania športu je nutné priebežne dopĺňať tekutiny, ktoré telo stráca potením. V ideálnom prípade by nápoj mal obsahovať i menšie množstvo sacharidov, ktoré poslúžia ako zdroj energie a vypiť by sme mali 150- 200 ml každých 15- 20 minút.

Doplnenie stratených tekutín a minerálov je podstatné aj po ukončení výkonu, kedy je ľudský organizmus vyčerpaný a potrebuje vhodné prostriedky pre správnu regeneráciu. V tejto fáze je vhodné telu dopriať izotonické nápoje, prípadne hypertonické nápoje po výkone o veľmi vysokej intenzite.

Dokážete odhadnúť, aké sú bežné straty a, vo všeobecnosti, aký je ideálny príjem tekutín?

Vo väčšine športov a za normálnych podmienok sú straty zvyčajne okolo 1 litra za hodinu alebo dokonca aj za menší čas. Početné štúdie ukázali, že straty tekutín sa značne líšia od športovca k športovcovi. Z tohto dôvodu sa neodporúča plošný prístup k príjmu tekutín.

Individuálna potreba príjmu tekutiny sa dá určiť relatívne ľahko - pomocou techniky váženia. Rozhodujúcimi faktormi sú telesná hmotnosť pred aktivitou a po aktivite. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že ideálny príjem tekutín je 4-8 dl za hodinu aktivity. Voda je základom života a správny pitný režim je alfou omegou pre naše zdravie a výkonnosť nielen počas športu.

Aký máte názor na pitie alkoholických či kofeínových prípravkov?

Alkohol a káva v žiadnom prípade nie sú vhodnými prostriedkami náhrady stratených tekutín. Majú močopudný, čiže diuretický účinok, to znamená, že nám z tela odvádzajú telesné tekutiny namiesto toho, aby nám pomohli ich doplniť.

V prípade, že po športe dopĺňate stratené tekutiny regeneračnými kokteilmi, treba myslieť na to, že tieto kokteily síce slúžia pre doplnenie sacharidov a bielkovín, ale neposkytnú telu náhradu stratených tekutín.

Prečo je dôležité dávať si pozor aj na nadmerné pitie?

Nadmerné množstvo prijímaných tekutín je rovnako problematické ako ich nedostatočný príjem. Nadmerný príjem tekutín môže nielen zhoršiť výkon, ale, v extrémnych prípadoch, môže dokonca ohroziť život, ak vedie k hyponatrémii spôsobenej nedostatkom sodíka.

To vedie k zriedeniu krvnej plazmy a obličky nemôžu dostatočne rýchlo vylučovať vodu. Takéto prípady sú známe z bežeckých podujatí v USA. Analýza ukázala, že najmä slabí bežci, ktorí počas maratónu v nízkej intenzite pili len vodu, riskovali dehydratáciu. Na druhej strane, pri konzumácii elektrolytických nápojov neexistuje riziko hyponatrémie.

►izotonické nápoje obsahujú rovnakú koncentráciu rozpustených látok ako krv. Tekutiny a dôležité látky tak rýchlo vstupujú do obehu.

►hypotonické nápoje majú na druhej strane mierne nižšiu koncentráciu a sú všeobecne lepšie tolerované. Spravidla tiež obsahujú širšie spektrum cukru, ktoré je vhodnejšie pri dlhodobom príjme tekutín

►hypotonické minerálky

►ovocné čaje

►stolové vody

►100% džús riedený vodou v pomere 1:1

►hypertonické minerálky (zhoršenie dehydratácie)

►bylinkové čaje (hypersekrécia žalúdočných štiav)

►sýtené nápoje

►limonády (vysoký obsah cukru, organických kyselín a farbív)

►alkohol a káva (močopudný účinok)

►100% džús (vysoký obsah draslíka, vysoký glykemický index)